SAM – Strength and mobility

3 dingen die je kan leren van je favoriete viervoeter

Als trainer ben ik een grote fan van beweging en alles wat beweegt. Het dierenrijk heeft me altijd geboeid. Zoogdieren over de hele wereld vertonen vaak hetzelfde gedrag. Dit gedrag moet niet aangeleerd worden, het gebeurt puur instinctief. Ook wij zijn zoogdieren, maar bij ons is dit instinct ver te zoeken.

Ik kom in mijn nabije omgeving vooral in contact met katten en honden en houd deze nauwlettend in de gaten. Hier zijn drie zaken die we van hen kunnen leren:

Doe dutjes

Wist je dat de mens het enige zoogdier is dat slechts 1 keer slaapt per dag? Katten en honden luieren de hele dag. Dit is misschien wat teveel van het goede, maar de positieve gevolgen van een powernap zijn niet te ontkennen!

Een powernap kan je stressniveau verlagen, je productiviteit en creativiteit verhogen en werkt bovendien beter en langer dan cafeïne. Het kan je als het ware een kickstart geven wanner je het even moeilijk hebt. Let wel dat een echte powernap niet langer duurt dan 20 minuten en best gebeurt voor 15u.

2. Rek je uit

Wat is het eerste dat katten en honden doen na een dutje? Zich eens lekker uitrekken (stretchen). Het is niet toevallig dat één van de bekendste yoga bewegingen ‘the downward facing dog’ noemt. Door zulke korte rekoefeningen (lees: mobility drills) te doen bij het ontwaken of gedurende de dag houd je je lichaam soepel en klaar voor actie. Probeer dit zeker te doen tijdens periodes van lang stilzitten.

3. Speel

Wanneer katten en honden niet aan het slapen of eten zijn, zijn ze continu actief bezig. Geef ze een bal en ze zijn zoet voor uren. Ze bewegen in alle richtingen en op alle mogelijke manieren: springen, rennen, kruipen, rollen, klimmen… Dit herhalen ze dagelijks en net dat zorgt ervoor dat ze het kunnen blijven doen.

Hier wringt het schoentje bij de meerderheid van de mensen. ‘Use it or you’ll lose it‘ is een toepasselijk gezegde. Kinderen (net als jonge dieren) zouden de hele dag kunnen spelen. Dit ongedwongen spel leert hen hun fysieke capaciteiten ontdekken (met vallen en opstaan). Er zijn ook mentale voordelen aan verbonden zoals verbeterde sociale vaardigheden en meer zelfvertrouwen.

Bij het ouder worden komt dit ongedwongen spel helaas veel minder voor. Maar al te vaak raak je verstrikt in eenzijdige bewegingen. Het wordt steeds moeilijker bepaalde handelingen uit te voeren die als kind vanzelfsprekend waren. Eén remedie: stop nooit met spelen!

Doe jij (net zoals je favoriete viervoeter) deze drie zaken dagelijks? Dan ben je vast energieker, soepeler en heb je minder stress dan het merendeel van je medemensen.

Doe je dit (nog) niet? Probeer dan dagelijks minimum één van deze drie zaken te volbrengen en voel hoe het je leven verbetert!

Weet jij het verschil tussen mobiliteit en flexibiliteit?

Ik ga beginnen met een woordverklaring van beide begrippen. Zoals onderaan m’n site te lezen is (in het Engels), betekent mobiliteit de mogelijkheid om vrij en makkelijk te bewegen. Flexibiliteit betekent in deze context buigzaamheid of rekbaarheid. Bij het horen van het woord mobiliteit denk je best aan de soepelheid waarmee de gewrichten al dan niet kunnen bewegen. Flexibiliteit slaat eerder op de soepelheid (rekbaarheid) van de spieren.

Een goede mobiliteit wil zeggen dat je een optimale bewegingsvrijheid (range of motion) hebt in je gewrichten en hierdoor functionele (dagelijkse) bewegingen zonder problemen kan uitvoeren. Een flexibel persoon kan problemen hebben met dezelfde bewegingen door het ontbreken van kracht, coördinatie of evenwicht. Een voorbeeld om dit te verduidelijken: Op een cursus die ik volgde was een lesgeefster yoga die probleemloos haar benen in haar nek kon leggen (super flexibel persoon), maar er niet in slaagde op één been te blijven staan door een gebrek aan stabiliteit in heup en enkels.

Het trainen van mobiliteit gebeurt steeds dynamisch (bewegend) en hier is spierkracht voor nodig. Alle bewegingen worden gecontroleerd uitgevoerd binnen de eigen bewegingsvrijheid. Beetje bij beetje wordt deze bewegingsvrijheid groter. Alle betrokken spieren rond dit gewricht komen op deze manier terug in balans op een natuurlijke manier.

Het trainen van flexibiliteit gebeurt door de spieren te rekken (statisch stretchen). Dit stretchen maakt de spieren zelf langer, maar kan er op termijn voor zorgen dat de stabiliteit verloren gaat. Er zijn ook andere factoren die de mobiliteit van een gewricht kunnen beperken die niet opgelost kunnen worden door te stretchen. Dit kunnen andere gewrichten zijn in dezelfde bewegingsketen of schade aan omliggend bindweefsel (fascia).

De oefeningen die de mobiliteit verbeteren kunnen gelijkaardig zijn aan gekende stretch of yoga bewegingen. Het grote verschil is dat er bij mobiliteit steeds beweging en spierkracht gemoeid is. Dit kan een microbeweging zijn zoals bijvoorbeeld het op- en ontspannen van de bilspieren.

Zoals de naam ‘Strength and mobility’ al doet vermoeden, draagt het trainen van de mobiliteit mijn voorkeur weg. Deze oefeningen kunnen worden uitgevoerd als opwarming, cooldown of als training op zich. De klassieke stretches (flexibiliteit) hebben in mijn ogen minder nut. Als je toch een voorstander bent van statisch stretchen, mag je dit gerust blijven doen, maar dan na de training. Stel je maar eens voor je hamstrings eerst volledig uit te rekken en dan een helling af te lopen. Elke vorm van controle en stabiliteit zal ontbreken.

Meer weten? Plaats gerust een reactie!

#mobilityisnotstretching

Voldoe jij aan deze 3 basisprincipes?

Het nieuwe jaar is terug begonnen. Dit gaat steevast gepaard met goede voornemens. Bijna iedereen wil afvallen, gezonder eten, minder alcohol drinken… Alvorens je begint met hippe diëten, uitgebalanceerde trainingsschema’s en dure supplementen stel je jezelf beter de vraag: voldoe ik aan de basisprincipes?

Er zijn drie basisprincipes die voor gelden iedereen, van de grootste luierik tot de fitste atleet: voldoende slaap, hydratatie en kwalitatieve voeding. Deze principes gaan hand in hand en zullen je bijstaan je doel sneller te bereiken, wat dit ook is. Sterker nog, Als je niet voldoet aan deze principes zal het enorm moeilijk worden vooruitgang te boeken.

Het is aangeraden elke nacht 8u te slapen. Voldoende slaap zorgt voor een gezonde hormoonhuishouding en houdt je gewicht op peil. Een gebrek aan slaap drijft het hongergevoel op en vermindert het voldane gevoel. Je zal ook minder zin hebben om te sporten, terwijl sporten net de slaap bevordert. Een vicieuze cirkel dus.

Er zijn enkele zaken die je kan doen om je slaap te verbeteren. Zorg ervoor dat de kamer donker en koel genoeg is. Vermijd dus zeker licht van televisie en gsm voor het slapengaan. Ga steeds slapen op het hetzelfde uur en sta op op hetzelfde uur. Dit wordt een vast patroon met verloop van de tijd. Vermijd overmatig alcoholgebruik. Dit helpt misschien beter in te slapen, maar zorgt ervoor dat je niet vast slaapt.

Een volwassen menselijk lichaam bestaat voor ongeveer 70% uit water. Voldoende drinken heeft dan ook tal van voordelen. Het helpt je gewicht verliezen, houdt de huid jonger en het verbetert je immuunsysteem, om er enkele te noemen. Een tekort aan vocht verzwakt de sportprestatie door verminderde kracht en uithouding. Je bent gevoeliger voor blessures wanneer je niet genoeg drinkt. Spieren, ligamenten, pezen en bindweefsel functioneren het best bij een goede vochtbalans. Is dit niet het geval, dan zijn ze vatbaarder voor scheuren.

Je vochtbalans op peil houden doe je door twee à drie liter water per dag te drinken, afhankelijk van je gestalte, fysieke activiteit en leefomgeving. Een tekort merk je aan een droge mond of onheldere urine. Probeer de dag te beginnen met een groot glas water en dit gedurende dag enkele keren te herhalen. Alcohol droogt het lichaam uit en beperk je best tot een minimum.

Onder kwalitatieve voeding versta ik voeding die zo weinig mogelijk bewerkt is en veel voedingsstoffen bevat. Voedingsstoffen zijn eiwitten, koolhydraten en vetten. Daarbovenop opteer je best voor voeding met veel vitaminen, mineralen en spoorelementen. Wanneer de basis van je maaltijden groenten/fruit (royale porties) zijn, kan je de andere ingrediënten beperken en heb je kwalitatief hoogstaande voeding. Zo hoef je geen calorieën te tellen. Meer hierover in een volgende blog.

Bewerkte voedingsstoffen daarentegen zitten vaak vol verzadigde vetten, suikers en zouten. Deze stoffen werken ontstekingen in de hand en kunnen ervoor zorgen dat je je activiteiten moet staken. Op deze manier wordt het moeilijk je sportieve doelen te bereiken. Gelukkig zijn er ook voedingsstoffen die ontstekingsremmend werken. Denk aan verse (wilde) vis, noten, zaden, groenten, kruiden… Ook hierover later meer.

Wanneer deze drie principes gevolgd worden, komt dit automatisch de algemene gezondheid ten goede. Als je dit koppelt aan voldoende dagelijkse activiteit en wat gerichte sportsessies nu en dan, zit je gebeiteld voor een gezonde toekomst.

Voldoe jij aan deze principes? Neen? Waar wacht je nog op?

Hoe maak je de perfecte snack?

Het recept van deze eiwitrijke repen is super eenvoudig. De repen zitten boordevol voedingsstoffen die je een voldaan gevoel geven. Wat heb je nodig?

De basis:

100 gram noten naar keuze (mag een mengeling zijn)
150 gram gedroogde dadels (of eventueel een deeltje andere gedroogde vruchten)

Deze mix je samen in de blender tot je een plakkerige massa krijgt. Meng deze massa in een kom met 50 gram havermout, 3 eetlepels water en toevoegingen naar keuze (zaden, noten, gedroogde vruchten, kruiden, pindakaas, pure chocolade, eiwitpoeder…). Strooi het geheel uit in een ovenschaal en duw goed aan tegen de bodem. Laat 2 uur koelen in de frigo. Snijd in repen en tast toe!

De repen op de foto bevatten een basis van cashewnoten, walnoten, amandelen, dadels en gedroogd tropisch fruit. De toevoegingen zijn havermout, wat water, pindakaas, zwarte chocolade schilfers en zonnebloempitten. Al deze producten zijn vrij te verkrijgen in de supermarkt. Je kan deze repen op zondag maken. Zo heb je gezonde snacks tijdens de week!

Laat het smaken!

Hoe zit dat met die vetverbrandingszone?

Ik hoor nog steeds dat er veel verwarring heerst wat betreft de vetverbrandingszone. Hoe zit dat nu precies met deze ‘magische’ zone? Een woordje uitleg.

Allereerst is het zo dat er wel degelijk iets bestaat als de vetverbrandingszone. Wanneer je traint aan een hartslag binnen de grenzen van deze zone wordt het merendeel van de verbrande calorieën uit vet gehaald. Deze zone bevindt zich (afhankelijk van de getraindheid) tussen 50 en 70% van de maximale hartslag. De maximale hartslag is snel berekend door 220 te verminderen met je leeftijd. (Voor mij is dit: 220 – 29 = 191, dus mijn vetverbrandingszone ligt tussen 95,5 en 133,7 slagen per minuut) Wanneer je hartslag hoger gaat dan de bovengrens wordt het merendeel van de verbrande calorieën uit suikers gehaald. Het is op dit punt dat de meeste verwarring ontstaat. Je zou denken dat de verbranding van vet stopt eens de zone verlaten wordt. Niets is minder waar. Het klopt dat verhoudingsgewijs iets meer suikers worden aangesproken om energie uit te winnen, maar ook het vet zal zijn werk blijven doen.

Om hier dieper op in te gaan moeten we naar het totaalplaatje kijken. Wanneer men traint aan lage intensiteit (vetverbrandingszone) worden enkel tijdens het sporten calorieën verbruikt. Wanneer men traint aan een hogere intensiteit (Alles boven 70%) blijft men calorieën verbruiken na het sporten. Dit verbruik heet EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), ook wel gekend als afterburn en kan tot 48 uur na de training blijven duren. Op deze manier kan je met een korte intensieve sportsessie meer calorieën verbranden dan met een lange, saaie duurtraining. De ideale manier om de intensiteit op te drijven en het toch nog draaglijk te houden is intervaltraining. Hier maak ik dan ook veelvuldig gebruik van in de vorm van circuits tijdens mijn trainingen.

Ik denk dat de misvatting over de vetverbrandingszone voortkomt uit het feit dat (terug) beginnende sporters vaak aangeraden wordt in deze zone te trainen om een basisconditie op te bouwen. Ook hier zit een vorm van waarheid in. Meteen beginnen sporten aan hoge intensiteit is niet aan te raden, zeker niet voor ouderen, mensen met hartproblemen, zwaarlijvigen, diabetespatiënten… Maar wanneer je in goede gezondheid en conditie bent, mag je zeker de hogere hartslagzones gaan ontdekken. Wees verbluft door de resultaten!

Sportieve groeten

Sam

5 voordelen van vaker de fiets te nemen

Dag sportievelingen,

Ik raad al mijn klanten aan hun dagelijkse activiteit op te drijven door enkele kleine veranderingen in hun dagelijks leven te introduceren. Eén van mijn stokpaardjes is de fiets te nemen voor kleine verplaatsingen. Deze week voerde ik een test uit om de voordelen hiervan te onderstrepen. Kleine verplaatsingen zijn in mijn ogen alle verplaatsingen die je binnen het half uur kan uitvoeren. Enkele voorbeelden zijn woon-werk verkeer, naar de winkel, uitje naar de stad… Je kan voor jezelf uitmaken wat haalbaar is. Ikzelf fietste voor de test een afstand van 5,66km in 19’34”. (gemeten met Polar M400, tophorloge) Door deze lichte inspanning verbrandde ik maar liefst 218 kcal. Met de terugweg inbegrepen komt dit op 436 kcal per dag. Ik ben normaal geen fan van rekenen met calorieën, maar in dit geval is het een goede weergave van het verbruik. Dit zijn veertig minuten conditietraining waarvoor je geen extra tijd moet vrijmaken in de sportschool of sportclub. Hoe absurd is het ook de auto naar de fitness te nemen om daar op een fiets te zitten? Door vaker de fiets te nemen vermijd je de file, waardoor je soms sneller op je bestemming bent, dan wanneer je de auto zou nemen. Je spaart heel wat geld uit aan benzine en onderhoudskosten van de wagen. Bovendien vermindert fietsen stress, waardoor je meer ontspannen door het leven kan gaan. Een slechte dag op het werk is zo van je afgefietst. Zwartdenkers zouden het Belgische weer een reden noemen om de fiets te laten staan, maar mensen die vaak de fiets nemen weten dat de echt slechte dagen per jaar vaak op één hand te tellen zijn. Goede regenkledij kan uiteraard wel van pas komen.

Ik hoop dat ik door dit artikeltje wat mensen heb kunnen overtuigen.

Fiets ze!

4 tips die je loopstijl verbeteren

In oorsprong is het menselijk lichaam gemaakt om te lopen. Onze voorouders moesten goed kunnen lopen om te overleven. Doorheen de evolutie zijn we echter meer en meer sedentair (zittend) geworden en voelt het lopen niet meer zo natuurlijk als het zou moeten zijn. Het zittend bestaan brengt heel wat negatieve gevolgen met zich mee inzake mobiliteit die vaak tot uiting komen tijdens het lopen. Het aanpakken van deze problemen vormt samen met onderstaande checklist de basis van een uitgebalanceerde looptraining. De focus ligt te vaak op het behalen van een bepaalde afstand, dat deze zaken verwaarloosd worden of zelfs niet gebeuren.

Running checklist

Hoofd, schoudergordel, heup en enkel in één lijn
Licht voorover leunen (met het volledige lichaam)
Land op de bal van de voet (middenvoet)
Trapfrequentie (cadens) omhoog!

Een woordje uitleg bij de checklist…

Hoofd, schoudergordel, heup en enkel in lijn

Kop op! Houd steeds je hoofd omhoog. Een goede richtlijn is een vuist afstand tussen kin en borstbeen. Je hoofd laten hangen zorgt niet alleen voor nekklachten, maar belemmert ook een goede ademhaling. Problemen hiermee kunnen wijzen op een beperkte mobiliteit in de bovenrug.

De schouders hangen laag en ontspannen aan het lichaam om spanning en nek en bovenrug te vermijden. De armen (met elleboog in rechte hoek) bewegen van voor naar achter. Elke afwijking naar de buitenkant toe zorgt voor verloren energie. Problemen hiermee kunnen wijzen op beperkte mobiliteit in de schoudergordel en/of bovenrug.

Niet voorover buigen in de heup! Een vaak gezien fenomeen dat kan wijzen op beperkte mobiliteit aan de voorkant van de heup. De knie blijft steeds licht gebogen, het been wordt nooit volledig gestrekt tijdens het lopen.

De enkels landen steeds onder het lichaam. Op deze manier land je minder snel op de hiel. Klachten hier kunnen duiden op een beperkte mobiliteit in de enkels.

Licht voorover leunen (met het volledige lichaam)

Tijdens het lopen gebruik je de zwaartekracht om je als het ware naar voor te laten vallen. Je voet wordt geplaatst om het vallen te voorkomen, en zo ga je vooruit. Het opvangen van de schok gebeurt vooral door de bilspier, het optrekken van de voet door de hamstrings. De achterste spierketen is dus het meest actief tijdens het lopen. Buig nooit in de heup, zoals hierboven beschreven. Hoe sneller je loopt, hoe meer je vooroverbuigt. Het lopen gebeurt in een voorwaartse beweging zonder op en neer te bewegen. Een denkbeeldige lijn achter je, vertrekkend uit de navel, moet steeds recht zijn, zonder golven.

Land op de bal van de voet (middenvoet)

Als je voldoet aan de vorige punten is het quasi onmogelijk om op de hiel te landen. Landen op de hiel heeft een grotere impact. Dit zorgt voor een verlies aan energie en hogere belasting op de gewrichten. Probeer steeds de voeten naar voor te richten tijdens het lopen. Lukt dit niet, dan kan er een probleem zijn met de enkel en/of heupmobiliteit.

Trapfrequentie (cadens) omhoog!

De trapfrequentie zijn het aantal stappen per minuut per voet. Het is de bedoeling deze zo hoog mogelijk te krijgen. Kleinere passen zorgen voor een kleinere impact en dus een lager energieverbruik (lees: lagere hartslag) en lagere belasting voor de gewrichten (lees: minder kans op blessures). Een ideale trapfrequentie zit tussen de 80 en 90 passen per minuut.

Indien hieromtrent nog vragen en/of onduidelijkheden zijn, mogen jullie me steeds contacteren. Nu naar buiten met de checklist in je achterhoofd!

Loop ze!

Wat bestel jij op restaurant?

Het is niet eenvoudig een gezond eetregime vast te houden als je graag uit gaat eten. Mits een beetje goede wil is het zeker niet onmogelijk. Door een algemene groeiende interesse voor gezonde voeding bieden steeds meer restaurants gezonde alternatieven aan. Kies steeds voor gerechten met groenten als basis en een goede verhouding eiwit/koolhydraat/vet. Een goed voorbeeld is deze mezze in een vegetarisch restaurant in Praag (stad die bekendstaat voor vleesrijke maaltijden). Handig is op voorhand de menukaart te bekijken, een gezonde keuze te maken en hier niet van af te wijken. Wanneer je honger hebt, zou je weleens de verkeerde keuze kunnen maken.